Comment commencer à perdre du poids? Le sujet de l'excès de poids, de l'alimentation et de l'exercice est entouré de nombreuses rumeurs et mythes. Peu de choses sont aussi controversées que la façon de se débarrasser des volumes indésirables. Malgré la variété des techniques, il existe des règles de base et universelles qui fonctionnent pour tout le monde. Nous en parlerons dans cet article.
L'environnement et le mode de vie ont radicalement changé au cours des dernières décennies. De nombreux établissements de restauration rapide sont apparus, une variété de plats de rue, de cafés et de restaurants, les gens ont commencé à manger de plus en plus à l'extérieur et à utiliser des services de livraison, la taille des portions a considérablement augmenté et en même temps, il s'est avéré plus difficile de choisir des aliments sains.
De plus, le travail et les loisirs sont devenus sédentaires. Malgré les bienfaits connus de l'activité physique, il existe une tendance à la baisse dans le monde. Selon les derniers rapports de l'Union européenne, 6 personnes sur 10 de plus de 15 ans ne font pas de sport ou en font très rarement. Dans le même temps, une partie importante de la population adulte européenne passe plus de quatre heures par jour assise, ce qui ne peut qu'affecter la santé et l'apparence.
Par conséquent, de nombreux facteurs influencent ce que nous mangeons et le mode de vie que nous choisissons, ce qui signifie que vous devez faire un choix éclairé pour initier les changements.
Décidez de votre motivation pour perdre du poids
Souvent, cette étape n'est pas suffisamment importante, pensant que le désir de rentrer dans une robe autrefois préférée ou de prendre de superbes photos sur la plage est un objectif efficace. Mais l'attrait esthétique n'est qu'un côté de la médaille, sur le second il y a des choses beaucoup plus importantes et significatives : se débarrasser des complexes et des doutes de soi, le désir d'avoir des enfants en bonne santé, le besoin de se débarrasser de l'essoufflement, troubles hormonaux et autres problèmes connexes.
Il est toujours difficile de faire les premiers pas, on a envie de remettre à plus tard, de faire une pause ou d'abandonner carrément l'idée. De plus, des objectifs de perte de poids irréalistes sont souvent fixés au début, ce qui entraîne des attentes élevées, qui entraînent plus tard de la frustration, du stress et un manque de progrès. Ne vous laissez pas guider par le principe du tout ou rien. Définissez votre objectif final souhaité et de nombreux objectifs intermédiaires (réalistes ! ). Imaginez construire un itinéraire pour une voiture, le principe est le même.
N'oubliez pas que la nourriture ne devrait pas être une récompense pour vous entraîner ou vous entraîner avec le chocolat que vous mangez. La culpabilité est un tueur de motivation.
En même temps, analysez pourquoi vous êtes en surpoids. Est-ce un changement récent ou une image à long terme? Avez-vous commencé à faire les choses différemment : manger plus à l'extérieur de la maison, réduire votre activité ou changer votre alimentation? Connaître la cause profonde vous aidera à avancer plus rapidement vers votre objectif.
Plus tu iras calme, plus tu iras loin
La perte de poids est un processus systématique à long terme. Même une petite perte de poids (5 à 10 % du poids corporel total) peut avoir des effets bénéfiques sur la santé tels que l'amélioration de la tension artérielle, des taux de cholestérol et de sucre dans le sang et la réduction des facteurs de risque de maladies chroniques associées à l'obésité.
Ne recourez pas à des régimes radicaux et à des systèmes de jeûne épuisants. Ils entraînent une perte de poids rapide au cours des premières semaines, mais il est peu probable qu'ils fonctionnent à long terme car de tels changements de mode de vie ne peuvent pas être soutenus. Dès que vous annulez le régime, reprenez vos vieilles habitudes et grossissez.
De plus, gardez à l'esprit que les femmes ont généralement un rapport graisse/muscle plus élevé que les hommes et ont un taux métabolique au repos inférieur de 5 à 10 %. Par exemple, une étude de 8 semaines portant sur plus de 2 000 participants suivant un régime hypocalorique (800 kcal par jour) a révélé que les hommes perdaient 16 % de poids de plus que les femmes dans le même état.
Revoir la quantité et la qualité des aliments consommés
Beaucoup de gens n'ont aucune idée du nombre de calories qu'ils consomment. Selon une étude publiée dans le New England Journal of Medicine, deux groupes de personnes de poids, de taille, de pourcentage de graisse corporelle, de niveau d'éducation et plus ont été invités à indiquer combien de calories ils pensaient consommer par jour. Les deux groupes ont sous-estimé la quantité réelle de 1000 calories en moyenne !
Déterminez votre apport calorique quotidien
Déterminer combien de calories vous devriez consommer est la moitié de la bataille, il est également important de considérer la valeur nutritionnelle des aliments. Par exemple, 500 calories dans les croustilles ne sont pas identiques à 500 calories dans les crudités.
Les nutritionnistes insistent sur le fait qu'il est important de suivre la règle de la perte de poids : brûler plus de calories que vous n'en consommez. Le déficit journalier devrait être de 500 kcal en moyenne. Dans cet état, vous pouvez perdre un kilo en deux semaines, sans même recourir à une activité physique. Mais à long terme, cette méthode ne fonctionnera pas, avec le temps, le corps accumule un sentiment de stress et d'anxiété dû à un manque constant de nourriture, et au lieu de perdre du poids, le corps commence à accumuler de la graisse en cas de situation critique.
Réduisez les portions
C'est là que la taille compte. Le contrôle des portions au fil du temps passera d'une habitude saine à un mode de vie qui élimine la suralimentation constante. Un moyen facile de réduire la taille de la portion est d'utiliser une assiette plus petite. Une autre consiste à manger plus lentement afin que le cerveau ait le temps de recevoir un signal sur la sensation de satiété. En moyenne, cela prend environ 20 minutes.
La moitié du plat doit être composée de légumes, un quart de sources de protéines faibles en gras (poulet, dinde, poisson, œufs) et le reste doit être composé de grains entiers ou de céréales.
Réduisez votre consommation de glucides
Si vous mangez des aliments contenant des glucides simples (tels que des gâteaux, des sodas, du pain à la farine blanche ou des frites), votre corps libère de l'insuline pour aider à contrôler le flux de glucose dans la circulation sanguine. La recherche montre qu'un pic de glycémie après quelques heures vous donne faim, envie de nourriture et conduit souvent à trop manger. Les glucides rapides et raffinés reconstituent rapidement le corps en énergie, mais lorsqu'ils sont consommés de manière excessive, ils se transforment en réserves de graisse. Privilégiez les glucides complexes et veillez à les associer à des fibres naturelles.
Mangez plus d'aliments entiers
Les aliments complets sont des aliments à ingrédient unique riches en vitamines et en micronutriments, sans additifs chimiques ni transformation. Ceux-ci comprennent les fruits frais, les légumes, la viande, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs, les noix, etc. Ils aident à accélérer le métabolisme, à réguler le poids, à réduire la faim et à affecter la production d'hormones.
Une étude a porté sur 786 personnes qui ont été divisées en deux groupes. L'un d'entre eux avait une alimentation pauvre en micronutriments, l'autre une alimentation riche en micronutriments. Près de 80 % des participants se sentaient rassasiés après avoir suivi un régime riche en micronutriments, même s'ils consommaient globalement moins de calories.
De plus, les aliments entiers sont exempts de gras trans. Une étude récente a révélé que les singes qui mangeaient plus de graisses trans artificielles gagnaient en moyenne 7, 2% de poids par rapport aux singes qui mangeaient une alimentation riche en graisses monoinsaturées.
Buvez votre quantité d'eau quotidienne
Boire de l'eau peut accélérer votre métabolisme de 24 à 30 %, vous aidant à brûler plus de calories. Une des études a montré que la consommation de 0, 5 litres. Boire de l'eau une demi-heure avant les repas a aidé les personnes au régime à consommer moins de calories et à perdre 44% de poids de plus que celles qui ne buvaient pas d'eau.
Évitez les jus et les boissons gazeuses sucrées. Selon les recherches, leur consommation quotidienne est associée à une augmentation de 60 % du risque d'obésité chez les enfants.
Si vous remplacez la consommation quotidienne d'un verre de jus ou de soda par de l'eau, vous pouvez réduire votre apport calorique annuel de 219 000 kcal en moyenne. Impressionnant, non?
Choisissez un exercice de perte de poids efficace
L'exercice régulier est vital pour la santé physique et mentale. Une augmentation disciplinée et ciblée de la fréquence des exercices est souvent essentielle à une perte de poids réussie.
L'OMS recommande aux personnes âgées de 18 à 64 ans d'exercer au moins 150 minutes par semaine.
Le moyen le plus simple et le plus abordable de faire de l'exercice est l'exercice aérobique.
- Des exemples d'activité aérobique d'intensité modérée sont le badminton, la marche rapide, le cyclisme, le tennis.
- Des exemples d'activité aérobique de haute intensité sont la course, la natation, les sports d'équipe (football, basket-ball), etc.
- Aussi, vous pouvez introduire des règles utiles dans votre quotidien : prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator, faire un arrêt vers votre destination et marcher, garer votre voiture un peu plus loin de chez vous ou du bureau, etc.
Le cardio pour perdre du poids est essentiel si vous vous entraînez correctement, concentrez-vous sur la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque), utilisez différentes techniques et intervalles.
Bien sûr, il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de garder vos muscles toniques. L'exercice de résistance est essentiel pour construire un corps tonique. La recherche montre que l'entraînement en force aide à maintenir un taux métabolique élevé et empêche la perte d'une masse musculaire précieuse.
Il existe de nombreuses routines d'exercices disponibles pour la maison et la salle de gym.
Privilégiez les charges sur tous les groupes musculaires plutôt que locaux. Vous ne perdrez pas de poids au niveau de la taille et de l'abdomen pendant longtemps, en faisant des exercices uniquement sur l'abdomen, comme le prouvent les résultats de nombreuses études. Il en va de même pour perdre du poids dans les jambes, les hanches, les bras et d'autres parties du corps.
Selon les études, l'un des obstacles les plus courants à la perte de poids est le manque de temps, plus de 73% des femmes interrogées déclarent ne pas faire de sport pour cette raison. Les entraînements circulaires, brûle-graisses et à haute intensité viennent à la rescousse, qui ne prennent pas plus d'une demi-heure et sont considérés comme l'un des plus efficaces pour perdre du poids.
Formation circulairedure en moyenne 30 minutes. Il consiste à alterner entre différents exercices (généralement 5 à 10), destinés à différents groupes musculaires, en faisant des intervalles de repos intermédiaires. Cette méthode améliore votre capacité aérobie et brûle efficacement les calories.
Entraînements pour brûler les graissesils sont similaires en principe aux circulaires, mais le complexe consiste en des charges plus intenses sur différents groupes musculaires, qui sont exécutées sans interruption. Le repos n'est autorisé qu'après la fin du bloc d'exercices.
Les dernières années ont gagné en popularitéentraînements de haute intensitéqui prennent 5 à 30 minutes par jour. Ils alternent entre activité maximale et repos (un par deux). Par exemple, courez pendant 1 minute aussi vite que vous le pouvez, puis marchez lentement ou reposez-vous pendant 2 minutes, puis recommencez. Des études ont montré que cette méthode d'entraînement permet de brûler 25 à 30 % plus de calories que les autres types d'exercice.
Circuit d'entraînement spécial- 30 minutes de fitness pour femmes, comprenant échauffement, cardio, musculation, récupération et étirements. Chaque entraînement se déroule sous la supervision d'un entraîneur qui surveille la technique d'exécution des exercices, enseigne et sélectionne la version optimale de la charge. Les exercices sont effectués sur des simulateurs, créés en tenant compte des caractéristiques physiologiques du corps féminin. Ils sont basés sur la résistance hydraulique et sont sans danger pour les personnes de toute forme physique.
Apprenez à vous amuser en faisant de l'exercice et en faisant des exercices de perte de poids. Pensez à la quantité d'énergie, de joie et de satisfaction que vous procure l'entraînement.
Obtenir de l'aide
Perdre du poids n'est pas facile et le faire soi-même est encore plus difficile. Si vous cherchez à perdre ces kilos en trop et à améliorer votre état de santé général, n'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé d'emprunter cette voie seul. Vous pouvez trouver des personnes partageant les mêmes idées hors ligne ou en ligne et les rejoindre.
La recherche a montré qu'un soutien, une compétition saine et une démonstration régulière des résultats peuvent aider à maintenir des performances physiques constantes et à être plus responsable dans le processus.
Suivez vos progrès
La maîtrise de soi est le facteur le plus important pour une perte de poids réussie. Lorsque nous voyons un mouvement réel et tangible vers nos objectifs, nous avons tendance à être plus motivés pour continuer à travailler. Le plus important est de ne pas être pendu.
Ne vous concentrez pas uniquement sur le poids. Se peser quotidiennement peut provoquer une anxiété et une anxiété inutiles. Concentrez-vous sur les indicateurs de la circonférence de la taille, des hanches, de la poitrine, des jambes et des bras. Mesurez-les au même intervalle de temps, par exemple toutes les 2 semaines ou une fois par mois. Capturez les chiffres dans un cahier, une application ou des portails Web spécialisés. Cela vous aidera à suivre les résultats et à analyser les actions qui apportent le plus de résultats.
N'oubliez pas que la perte de poids est un processus graduel, ne vous découragez pas si ces kilos en trop ne disparaissent pas au rythme auquel vous vous attendiez. Votre tâche est d'apprendre à perdre du poids correctement et non en 3 jours.
Élimine le stress et le manque de sommeil
Un sommeil sain est tout aussi important qu'une bonne alimentation et de l'exercice.
La recherche montre qu'un sommeil irrégulier est associé à un risque accru d'obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes. De plus, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit la conversion des calories en énergie (métabolisme). Lorsqu'il ne fonctionne pas correctement, le corps peut stocker de l'énergie inutilisée sous forme de graisse. De plus, un mauvais sommeil peut augmenter la production d'insuline et de cortisol, ainsi qu'interférer avec la régulation des hormones qui contrôlent l'appétit, la leptine et la ghréline. C'est la leptine qui envoie des signaux de satiété au cerveau.
Une autre étude a révélé que les personnes sans sommeil consomment 385 calories de plus par jour que celles qui dorment suffisamment régulièrement. Ainsi, juste à cause du rythme de sommeil perturbé, vous pouvez obtenir 7 kilogrammes supplémentaires par an.
Lorsqu'il s'agit de stress, il déclenche la libération des hormones adrénaline et cortisol. Si vous vous sentez constamment anxieux, le cortisol est piégé dans la circulation sanguine et signale au corps de reconstituer les réserves de nutriments avec des glucides, ce qui conduit souvent à une suralimentation.
Les chercheurs ont découvert que le programme de gestion du stress de 8 semaines entraînait une diminution significative de l'IMC chez les enfants et adolescents en surpoids et obèses.
Découvrez quelques-unes des façons de gérer le stress :
- yoga
- méditation
- pratiques de respiration
- balades nature, jardinage, etc.
N'utilisez pas de pilules amaigrissantes
L'idée de pilules amaigrissantes magiques pour faire dissoudre les graisses comme dans un rêve est tentante. Mais hélas, c'est trop beau pour être vrai (si ce n'était déjà évident).
Voici quelques-uns des effets secondaires des pilules amaigrissantes :
- Épuisement du système nerveux
- Augmentation de la pression artérielle
- Rythme cardiaque augmenté
- Violation du travail des organes internes
- Insomnie
- Vertiges
- Anxiété
- Syndrome du côlon paresseux
Les pilules amaigrissantes promettent souvent des résultats immédiats, mais elles n'interfèrent pas avec le régime ou le mode de vie qui a rendu votre corps « malsain ». Par conséquent, même si vous parvenez à surmonter les effets secondaires désagréables et à obtenir des résultats à court terme, vous finirez par revenir à la case départ. Nous avons consacré un article séparé aux brûleurs de graisse, détaillant leurs inconvénients, avantages et risques possibles.
N'oubliez pas que pour obtenir des résultats durables, vous devez changer fondamentalement vos habitudes de fitness et de nutrition.
De nouveaux livres, articles, émissions de télévision et vidéos sur la perte de poids sont publiés chaque jour, mais il n'existe pas de solution unique pour une perte de poids saine et permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car le corps réagit différemment à différents aliments et charges, en fonction de la génétique et de nombreux autres facteurs. Trouver la bonne méthode demandera du temps et de la patience, du dévouement et de la régularité.
Pour perdre du poids sans souffrir, apportez des changements réalistes à votre alimentation et à votre activité physique qui feront partie de votre mode de vie, sinon vous retrouverez rapidement vos vieilles habitudes et votre poids d'origine.